それ、間違ってない？【糖質制限の落とし穴】
こんにちは、みやぢゆうです。
今回は糖質制限中の意外とよくある落とし穴について話していきます。
糖質制限もカロリー制限もそうですが、間違ったダイエット法は健康を害しますし、思ったような成果が出なかったりリバウンドに繋がったりしてしまいます。
健康的に痩せたくてダイエットに取り組んでいるのに、間違った知識、方法のせいで失敗はしたくないですよね。何事もそうですが1番怖いのは無知な事です。
なのでダイエット中の皆さんの参考になればと思います。知ってるよって方は再確認の意味で見てもらえると幸いです。
糖質を減らすのに一生懸命過ぎて栄養が全く取れていない人
糖質量を減らすのに一生懸命なのは良い事ですが、そこにウエイトを置き過ぎて必要な栄養素が全く摂れていない方っていると思います。
主食系の炭水化物や芋系の野菜などは出来る限り抜くべきだと思いますが、人参やトマト、ピーマンなどの野菜なども糖質を含んでいるという理由で全く摂っていないなんて事ありませんか？
そういう他の栄養素も豊富な野菜などは食べ過ぎはよくないですが、食べなさ過ぎもよくないです。
糖質以外の栄養素はなるべく意識して平均的にキチンと摂った方が良いです。
食事が野菜少なくて肉ばかりとかになってる方は気をつけて下さい。
そして糖質を減らす事で食事の量も減っている方も気をつけて下さい。
理想は主食をはじめとした糖質量の多い食べ物を減らしたとしても食べるものはバランス良く摂取カロリーは基礎代謝以上は摂って下さい。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは何もせずにじっといしていても身体の中で生命の維持活動の為に消費するエネルギーの事を言います。
基礎代謝の計算方法は以下です。
ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢
僕であれば男性23歳体重69kg身長170cmなので計算式は
66+13.7×69+5.0×170-6.8×23=1704.9kcalとなります。
つまり僕の生命維持の為に消費されるカロリーは約1700kcalなので1日に最低限摂るカロリーは1700kcalとなります。
これ以下のエネルギー摂取だと体重が落ちるのは加速しますが、非健康的でしかもリバウンドもしやすいです。
なので、糖質制限によって食事量が減っている方は今一度自分の食事内容を確認してみてください。
僕の食事例
因みに僕の基本的な食事ははじめの三週間だけは朝昼晩の糖質量を20g以下にする事を徹底しました。
その後の食事内容は
朝は低糖質パンや全粒粉パンとソイプロテイン(水割)
昼は卵焼き(塩味)やウインナーや冷凍食品を入れた弁当のおかずのみ。
夜は葉物系とワカメ中心のサラダ(シーザードレッシング)
豆腐と納豆
糖質少なめの普通のおかず1品もしくは2品
そして睡眠2時間前くらいにソイプロテイン(水割)
どうしても間食したい場合は低糖質のおやつや寒天ゼリーを食べたりしてます。
低糖質だからって食べ過ぎ注意ですけどね。笑
ワカメを食べているのは水溶性食物繊維が豊富なので食べています。
そのおかげで便秘にもならずに毎日快調です。
こんな感じで続けていけるように少し緩めに糖質制限やってます。
そして僕は結構食べる方なので量は結構多く食べてます。
それでも緩やかですが良い感じに体重も体脂肪も右肩下がりで確実に効果が出ています。
僕の食事内容が皆さんの参考になれば嬉しいです。
一緒に健康的にロカボしていきましょう♪
