ダイエットで毎日水2Lを飲む事で得られる効果
こんにちは、みやぢゆうです。
皆さんも1度は水を毎日2L飲むとダイエット効果があるって聞いた事がありますよね？水ダイエットというダイエットがあるくらいですからね。
ダイエットの方法、ペースなどは人それぞれですが、やっぱり健康的に痩せたいし、何より目標体重、体脂肪率まではやく落としたいですよね。
今回はダイエットプラスオンで水2Lを飲むのがおすすめだよ！って話をしていきます。
水を飲む事でどのような効果が得られるのか？
・基礎代謝が上がる
水を飲む事で体温が下がります。その下がった体温をもとに戻そうとエネルギーを消費し再び体温を上げようとします。
適量をこまめに飲むと常に体温を上げようとするので、基礎代謝が上がります。
体温が1℃上がるだけで、代謝は約12%も上がります。
基礎代謝が1700の僕なら1900にまで基礎代謝があがります。
・免疫力が上がる
体温が1℃下がると免疫を司る白血球の働きが30%ダウンし、腸の動きもダウンします。
がん細胞は35℃で最も増殖する性質があります。低体温によって様々な病気を引き起こしやすくなるので、健康維持の為にも水を飲んで体温を上げることが大事です。
・デトックス効果
水を飲むと排尿回数が増えて、体の中の老廃物を排出する事ができます。
常に新しく綺麗な水分を取り込み、古い老廃物は身体から出していくサイクルを作ることで、むくみがとれたり美肌効果が望めます。
どのくらいの量を飲めばいいのか？
タイトルには2Lと書いてますがこれはあくまでおおまかな数字で、一日の必要水分量は体重の4%です。体重別に必要水分量を書いておきます。
体重
40kg:1.6リットル
50kg:2.0リットル
60kg:2.4リットル
70kg:2.8リットル
1度に飲む量とタイミング
1度に飲む量はコップ一杯程度がおすすめです。飲むタイミングは起床後、運動前後、入浴後、就寝前など細かく分けて飲んでください。
気を付ける事
くれぐれも水の代わりにお茶を2L飲んだり、冷えた水を飲んだり、こまめに飲むのがめんどくさいからといって一気に飲みすぎたりしないようにして下さい。
常温のお水を飲んで下さい。
皆さんも是非ダイエット+αで取り入れてダイエットを加速させてみて下さい♪
チートデイで食べたい物をとにかく食べた
こんにちは、糖質制限中のみやぢゆうです。
僕は昨日丁度チートデイだったので、食べたものとそのカロリー載せておきます(*･ω･)ﾉ
そもそもチートデイって何？という方はこれ見て下さい。
昨日は楽しみにしていたチートデイ。これがあるから日々頑張れますね。僕は甘いものが大好きなのでとにかく甘い物を食べます。僕の基礎代謝は1700kcalなので、5000カロリーを目指して...
こんな感じ。笑
パン屋で大好きなシナモンロールを買った後に、スーパーでとにかく食べたい！って思ったものを買いました。
とにかく僕はチープな感じの食べ物が大好きなので、スーパーでしかも1200円という低価格で済ますことが出来ました。1200円なら外食一回分くらい、場合によってはそれより安いのでお財布にも優しいですね。
安もの好きな舌で良かった。
実は買った後に気付いたのですが昼御飯も晩御飯もきちんと食べたので写真にあるもの全部食べてしまうと5000カロリー余裕で超えるので超過分は家族に食べてもらいました！
メニューとカロリー
朝食
ソイプロテイン 豆乳割り180kcal
ミニクロワッサン 5個 450kcal
昼食
どん兵衛きつね 436kcal
夕食
カレーライス 1000kcal
間食
シナモンロール 413kcal
黒蜜きな粉団子 3本360kcal
シュークリーム 2個 438kcal
堅揚げポテト 333kcal
ピザポテト 348kcal
ブルボンバームロール 7本 476kcal
ヤマザキ ふわふわスフレ 310kcal
コカコーラ1ℓ 450kcal
合計5194kcal
間食の甘いものだけで3128kcalあります。後悔無く食べたいものを食べられました。
後悔というか、不満を言えばもっと量食べたいくらい...笑
普通はこれだけ食べたら食べた後に罪悪感に駆られてしまいますが、ダイエットしているからこそ本当に食べたいものを思いっきり食べられます。最高な1日でした。
ものすごく身体に悪そうな食事ですが、もちろん今日からはきちんと食事戻しましたよ。
メリハリをきちんとつけて気持ちを切り替える事は大事ですね。
だからこそ、皆もチートデイは思いっきり食べて楽しんで下さい(*･ω･)ﾉ
減量停滞期脱出！チートデイとは？
こんにちは、みやぢゆうです。
ダイエットで今まで順調に効果が出てたのにいつの間にか体重が中々落ちていかない...今までと変わらず食事法も運動もきちんしているのにどうして？となっていませんか？
中々思うようにいかずにモチベーションが下がり途中で暴飲暴食などしてしまい失敗してしまう。せっかく日々頑張ってきたのに失敗、なんて事になったら最悪ですよね。
今回はそんな停滞期の方にとっておきな脱出法、チートデイについて話していきますね。
チートデイとは？
チートデイとは日本語で「騙す日、ごまかす日」という意味です。
ダイエットをしていると必ず停滞期がやってきます。減量で身体から脂肪が減っていく事で、身体が飢餓状態になっていると勘違いし、生命維持の為にエネルギー消費を抑えてしまいます。その結果中々体重が落ちなくなる停滞期になるんです。
そこで停滞期脱出に一役買ってくれるのがチートデイです。
一日かけてたくさんのエネルギーを摂取して身体に「飢餓状態じゃないよ！」と教えてあげます。そうするとエネルギー消費を抑えようとしていた状態から元通りのエネルギーを消費しようという状態に変わり代謝が上がっていきます。
そうする事で効率的に停滞期を脱出します。
どのくらい食べれば良いのか？
減量停滞期中に行うチートデイですがその名の通り1日かけて、そして1日だけ行います。
食べるものは自分の食べたいものを食べて下さい。食べる量は自分の基礎代謝×3倍のカロリーをとるといいと思います。これを朝昼晩偏らせずに一日かけて摂取していきます。
自分の基礎代謝がわからない方は是非計算して出してみて下さい。自分の身体の事を知るのは大事な事です。
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢
僕の場合は基礎代謝が1700kcalなので5100カロリーが目安です。
甘いものが元々大好きなのでチートデイの日は甘いものだけで3000kcal以上は食べます。
チートデイの頻度
頻度は体脂肪率によって変わってきます。
男性の場合
25%以上:必要無し
20%前後:2週間に1度
15%前後:10日
10%前後:7日
5%前後:5日
女性の場合
35%以上:必要無し
30%前後:2週間
25%前後:10日
20%前後7日
15%前後:5日
チートデイ翌日の体重変化
チートデイの翌日には体重が増えていますが安心して下さい。身体はきちんとエネルギー消費モードに入っているのでその後順調に落とせるようになります。
大体2.3日くらいで元に戻ります。
チートデイにおいて気をつける事
減量停滞期を一日で切り抜けられるチートデイですが、きちんとやりきらないと逆効果です。
1番気をつけたいのはチートデイ以外の日にそのまま食べすぎたりしてしまうことです。
次の日から以前の食事に戻れず、はダメです。結果が出ていないのに段々と頻度が多くなる。なんてのもダメです。せっかくの頑張りが全て水の泡になってしまいます。
あとは小食で目安のカロリーが摂れない方はしない方がいいです。中途半端なカロリー摂取だと身体が反応してくれません。
チートデイの日は、ダイエットの一環としてきちんと取り組んで下さい。
チートデイで減量成功へ向かうコツ
チートデイは簡単なようで難しいので失敗しないコツを書いておきます。
・チートデイの日を決めてその日の計画を立てる。
きちんと計画を立てることで失敗しにくくなります。大まかでいいので、朝昼晩間食の内容を決めておくのがおすすめです。
僕は2週間前からあれを食べようこれを食べようと食べたいものを決めていったりしています。
・一日で満足出来るように食べたいものを食べる。
ダイエットの息抜きにもなるチートデイなのでその日だけは食べたいものを思いっきり食べましょう。チートデイでしっかりと満足感を感じる事で失敗を防ぐ事ができます。
もし、違う日に食欲を抑えられずに食べてしまった時は、そこでもうダメだと思って諦めないで下さい。
ダイエットは目に見えない結果を追うので難しいし、誰にでも失敗はあります。心が折れることは誰にでもあります。でも転んだ時はまた立ち上がればいい話です。
本当の失敗は諦める事です。諦めなければきちんと結果がでます。
ダイエット成功にはメンタル面も非常に大事です。成功した暁には自分に自信も持てるようになって変われると思います。
一緒にダイエット頑張りましょうね♪
飲み過ぎダメ！プロテイン飲み過ぎによる弊害
こんにちは、みやぢゆうです。
今回はプロテインの過剰摂取によって身体に起こる弊害について話していきます。
美味しくて健康的にそして効率的にたんぱく質が摂取出来るプロテインですが、飲みすぎると身体に悪影響も出てきます。
理想のたんぱく質の摂取量は普通の成人の方で体重1kgあたり1g、普段から運動する方で体重1kgあたり2gです。
たんぱく質過剰摂取によって起こる身体の変化
体重が増加する
たんぱく質はアミノ酸に分解されますが、必要摂取量を超えるとその一部は脂肪に変わってしまいます。
腸内環境の悪化
たんぱく質を摂りすぎると腸内の悪玉菌が増えてしまいます。もちろん腸にいい事ではないので、これにより便秘や下痢になってしまいます。さらに悪玉菌が増えると腸内のガス(臭い)の量が増えます。その結果オナラが臭くなったり、発生したガスが血中で体内を回るので体臭や口臭の原因にもなる可能性があります。
肝臓、腎臓の内臓疲労
摂取したたんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返しアミノ酸になります。その過程で余ったアミノ酸は分解されて窒素になります。
体内の分解過程で必要のなくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは肝臓で無害な尿素に変換され腎臓で尿として排出されます。
なのでたんぱく質を過剰摂取するとそのぶん肝臓と腎臓が頑張らないといけないので、かかる負担が大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまいやすくなります。
尿路結石のリスク
ホエイ、カゼインプロテインや肉などに含まれる動物性たんぱく質の過剰摂取は尿路結石のリスクを高めます。
動物性たんぱく質を多く摂ると体内にシュウ酸や尿酸などの物質が増えます。普通、シュウ酸は腸のなかでカルシウムと結びつき便と一緒に排出されます。ところがシュウ酸の量が多いと、余った分は尿のなかに出ていきカルシウムと結びつくと、石のようなかたまりになり腎臓に障害を及ぼしたり、尿管を詰まらせることになってしまいます。
プロテインは非常に便利なものですが自分の身体ときちんと相談して活用して下さいね。
1度に多量に摂らずに分けて摂るのがおすすめです。
それ、間違ってない？【糖質制限の落とし穴】
こんにちは、みやぢゆうです。
今回は糖質制限中の意外とよくある落とし穴について話していきます。
糖質制限もカロリー制限もそうですが、間違ったダイエット法は健康を害しますし、思ったような成果が出なかったりリバウンドに繋がったりしてしまいます。
健康的に痩せたくてダイエットに取り組んでいるのに、間違った知識、方法のせいで失敗はしたくないですよね。何事もそうですが1番怖いのは無知な事です。
なのでダイエット中の皆さんの参考になればと思います。知ってるよって方は再確認の意味で見てもらえると幸いです。
糖質を減らすのに一生懸命過ぎて栄養が全く取れていない人
糖質量を減らすのに一生懸命なのは良い事ですが、そこにウエイトを置き過ぎて必要な栄養素が全く摂れていない方っていると思います。
主食系の炭水化物や芋系の野菜などは出来る限り抜くべきだと思いますが、人参やトマト、ピーマンなどの野菜なども糖質を含んでいるという理由で全く摂っていないなんて事ありませんか？
そういう他の栄養素も豊富な野菜などは食べ過ぎはよくないですが、食べなさ過ぎもよくないです。
糖質以外の栄養素はなるべく意識して平均的にキチンと摂った方が良いです。
食事が野菜少なくて肉ばかりとかになってる方は気をつけて下さい。
そして糖質を減らす事で食事の量も減っている方も気をつけて下さい。
理想は主食をはじめとした糖質量の多い食べ物を減らしたとしても食べるものはバランス良く摂取カロリーは基礎代謝以上は摂って下さい。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは何もせずにじっといしていても身体の中で生命の維持活動の為に消費するエネルギーの事を言います。
基礎代謝の計算方法は以下です。
ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢
僕であれば男性23歳体重69kg身長170cmなので計算式は
66+13.7×69+5.0×170-6.8×23=1704.9kcalとなります。
つまり僕の生命維持の為に消費されるカロリーは約1700kcalなので1日に最低限摂るカロリーは1700kcalとなります。
これ以下のエネルギー摂取だと体重が落ちるのは加速しますが、非健康的でしかもリバウンドもしやすいです。
なので、糖質制限によって食事量が減っている方は今一度自分の食事内容を確認してみてください。
僕の食事例
因みに僕の基本的な食事ははじめの三週間だけは朝昼晩の糖質量を20g以下にする事を徹底しました。
その後の食事内容は
朝は低糖質パンや全粒粉パンとソイプロテイン(水割)
昼は卵焼き(塩味)やウインナーや冷凍食品を入れた弁当のおかずのみ。
夜は葉物系とワカメ中心のサラダ(シーザードレッシング)
豆腐と納豆
糖質少なめの普通のおかず1品もしくは2品
そして睡眠2時間前くらいにソイプロテイン(水割)
どうしても間食したい場合は低糖質のおやつや寒天ゼリーを食べたりしてます。
低糖質だからって食べ過ぎ注意ですけどね。笑
ワカメを食べているのは水溶性食物繊維が豊富なので食べています。
そのおかげで便秘にもならずに毎日快調です。
こんな感じで続けていけるように少し緩めに糖質制限やってます。
そして僕は結構食べる方なので量は結構多く食べてます。
それでも緩やかですが良い感じに体重も体脂肪も右肩下がりで確実に効果が出ています。
僕の食事内容が皆さんの参考になれば嬉しいです。
一緒に健康的にロカボしていきましょう♪
糖質制限ダイエットには欠かせない！プロテインの重要性
こんにちは、みやぢゆうです。
今回は糖質制限中のプロテインがおすすめな理由について話していきますね。
糖質制限中に何故プロテイン？
糖質制限中はもちろん糖質を減らさなければならないので、糖質の多い炭水化物などがあまり摂取できませんよね。なので、基本的には食事からたんぱく質や食物繊維などを摂取する事になります。
なので、たんぱく質が効率良く摂取できるプロテインは糖質制限中にもおすすめです。
糖質制限中は筋肉が減りやすい！
糖質制限中は糖質を取ることができないので、他のものでエネルギーを生み出します。
体内で糖質が不足してしまうと、脂肪や筋肉などが分解されてエネルギーとして使われてしまいます。
なので、糖質制限中にプロテインでたんぱく質を摂取する事で、筋肉量の低下を防いでいきます。
実際に僕もストレスから3ヶ月間で体重が20キロ落ちた(元々相当太ってた)時に以前まで普通に出来ていた腹筋が1回するのもやっとくらいになってしまいました。痩せたのに逆に運動が出来なくなるって信じられないですよね。
あの時の事考えると、ああ、せめてプロテインだけは飲んでいれば良かったな...って少しだけ後悔してます。笑
減量成功の秘訣は筋肉量！
筋肉があれば基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば消費エネルギーが増えてよりいっそうの効果が見込めます。
なので、筋肉維持の為に日頃からプロテインを飲んだり、筋トレと一緒にプロテインを飲んで筋肉量を効率的に増やす事で健康的に減量出来て、引き締まった身体を目指せます。
僕はハードな力作業が多い仕事なので、朝晩のプロテイン摂取を始めたら以前にも増して筋肉量が増えていきました。
プロテインならいつでも気軽に効率的にたんぱく質摂取ができる！
プロテインは粉やバータイプ、ゼリータイプなど色んな種類がありますよね。
なので自分の好きなタイミングで摂取しやすいです。粉タイプも水や牛乳を入れてシェイクするだけで出来上がりで簡単です。
バータイプなんかはおやつ感覚でいけちゃいますもんね。
いつでも簡単に美味しく栄養補給って所がすごく良いところだと思います。
僕は先ほど書いたように基本的に朝晩プロテインを飲んでいますが、プロテインを飲むのがすごく楽しみになっちゃってます。
糖質制限中はやはり糖質が多い甘いものは我慢なので、美味しいプロテインは厳しいダイエットの中で唯一甘えられる時間です。笑
なので僕の中でプロテインは効率的に良質なたんぱく質がとれて、飲むのが楽しみになるくらい美味しい。ダイエットにも最高に適している万能なサプリだと思っています。
ダイエット中の皆さんも是非試してみてください！日々のダイエットが一段と楽しくなること間違いなしですよ♪
プロテインって筋肉つけたい人の為のものじゃないの？
こんにちは、みやぢゆうです。
みなさんはプロテインってどういうイメージですか？
僕はムキムキになりたい人が飲むものだとずっと思ってました。でもダイエットもして筋肉もつけようと決断した時に調べてびっくり！意外ですがダイエットにもぴったりなんですよね！
なので今回はプロテインの必要性、種類や効果などについて話していこうと思います。
プロテインの必要性とは？
「プロテイン」は和訳すると「タンパク質」
タンパク質・脂質・炭水化物という三大栄養素の中の1つなんですね。
このタンパク質が不足すると人間は身体の色々な部分が機能不全になってしまったりするんですよね。
ダイエットしてる方などは気をつけないと栄養が不足しがちになるので、適切なタンパク質摂取量を保つことってとても大事なんです！
では健康的な生活を行う上で、具体的に1日あたりどのくらい必要かというと、運動をしていない成人だと体重1kgあたり1gが必要最低量です。
しかし、日頃から運動や仕事で身体を使う方は体重1kgあたり1gでは足りません。
そういう方は多めに体重1kgあたり2gをとるといいです。
意外にもたんぱく質を1kgあたり2gを食事から摂ろうとすると大変です。
例えば僕の体重は70kgなので摂取目安は140g。
ステーキであれば700g、卵では22個も食べないといけません。
ステーキであれば朝昼晩で食べていけばいけそうですが、これを毎日続けるとなると飽きてしまうし金銭的にもキツイですよね。
しかも、必要以上にカロリーも摂取することになるので、余ったものが身体に蓄えられてしまいます。
なので、普段から身体を動かす方はプロテインを生活の中に取り入れると良いと思います。
僕は仕事で身体をすごく動かすので普段からプロテインを飲んでいます。
食事で足りない分をプロテインで補うという感じですね。
プロテインのおかげで身体の回復も早く筋肉も以前に増してついてきました。
プロテインの種類は？
プロテインといっても種類があります。
種類によって期待される効果、飲むべきタイミングが変わります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは吸収が早く筋肉の合成に必要なアミノ酸、BCAAなどが豊富でがっちりとしたカラダ作りにおすすめです。
筋トレ直後30分以内に摂取する事でトレーニングの効果を最大限に引き出してくれます。
牛乳で割ると吸収が遅くなるのでホエイの早い吸収効果を損なわない為に水で飲むのがおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインはホエイとは違いゆっくり吸収されます。ゆっくり吸収されるので朝や夜寝る前などにおすすめです。朝はその日の栄養源に夜は睡眠時の回復や成長に働いてくれます。
ソイプロテイン
ソイプロテインはその名の通り原材料は大豆からできています。カロリーも低くホエイやカゼインよりも美容、健康面でおすすめです。食物繊維も多く含まれる為腹持ちも良く吸収もゆっくりで朝や夜寝る前におすすめです。身体を綺麗に引き締めたい方におすすめです。
因みに僕が普段から1日2回朝晩飲んでいるのがソイプロテインです。
ホエイプロテインも飲んでいますが筋トレ後だけにしています。
SAVASのプロテインは溶けやすく、味も想像以上に美味しくておすすめです！
ココア味なのですが、普通に美味い。栄養素もしっかり摂れるしダイエット中の甘いもの欲も満たしてくれます、最強じゃない？
やっぱりせっかく飲むならおやつ感覚で美味しく飲みたいですよね。
ただやはりいくら健康的だからといっても飲みすぎは厳禁です。
皆さんもきちんと自分にあった量で飲んでくださいね。
